카페인 권장섭취량은? 효능과 부작용

하루종일 지쳐있는 현대인들에게 필수아이템이기도 한 '카페인'은 우리에게 많은 이점을 주지만 그 이상 과다섭취를 한다면 여러 가지 이상 증상이 생길 수 있습니다.

 

먼저, 카페인의 권장섭취량부터 알아보겠습니다.

 

카페인의 권장 섭취량은?

 

건강 효과를 얻을 수 있는 커피의 하루 섭취량은 5잔 정도입니다. 매일 카페인을 400mg까지 섭취하는 것은 오히려 건강에 이롭다고 나와있는데요. 이는 식품의약품안전처에서 권고한 섭취량입니다. 

 

임산부는 300mg 이하를 권고하고 있습니다. 더 자세하게 알아볼까요?

 

어린이: 일반적으로 어린이는 카페인 섭취를 피하거나 제한하는 것이 좋습니다. 미국소아과학회(American Academy of Pediatrics)는 12세 이하 어린이는 카페인 함유 음료를 피해야 한다고 제안합니다. 카페인은 어린이에게 더 강한 영향을 미칠 수 있으며 수면, 행동 및 전반적인 발달을 방해할 수 있습니다.

 

청소년 및 10대: 미국 소아과 학회에서는 청소년 및 10대가 하루에 100mg 이하의 카페인을 섭취할 것을 권장합니다. 이것은 대략 커피 한 잔 또는 카페인 소다 두 캔에 해당합니다. 십 대들이 카페인 섭취를 모니터링하고 수면, 수분 공급 및 전반적인 웰빙에 미치는 잠재적인 영향을 염두에 두는 것이 중요합니다.

 

성인: 건강한 성인의 경우 적당한 카페인 섭취는 일반적으로 안전한 것으로 간주되며 하루 200-400mg 사이에서 다양할 수 있습니다. 이것은 약 1-2잔의 양조 커피 또는 2-4잔의 차에 해당합니다. 그러나 카페인에 대한 개인의 내성과 민감도는 다를 수 있습니다.

 

임산부: 일반적으로 임산부는 카페인 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 임산부가 하루에 200mg 이하의 카페인을 섭취해야 한다고 제안합니다. 이는 대략 12온스 커피 한 잔에 해당합니다. 임신 중 더 많은 카페인 섭취는 유산 및 기타 부작용의 위험 증가와 관련이 있습니다. 개인의 상황에 따라 맞춤형 권장 사항을 위해 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.

 

고령자: 고령자는 신진대사 및 약물 상호작용의 변화로 인해 카페인의 영향에 더 민감할 수 있습니다. 고령자는 성인과 유사한 지침을 따르고 카페인 섭취량을 모니터링하고 개인의 내성 및 건강 요인에 따라 조정하는 것이 좋습니다.

 

효능과 부작용은?

 

효능

 

커피를 마시는 행위 자체가 우리에게 플라시보 효과를 가져다줍니다. 이에 대한 연구결과도 있습니다. 영국 데일리메일에 따르면 국제학술지인 '행동신경과학의 프론티어스'에 커피의 각성효과에 대한 연구결과입니다.

 

해당 연구를 진행한 포르투갈 하우메대 연구진은 '모닝커피'의 각성 효과가 커피 속 카페인 성분에 의한 것인지, 커피를 마시는 경험에 의한 것인지에 대한 연구를 수행했습니다.

 

분석 결과, 커피를 마셨을 때와 카페인이 든 뜨거운 물을 마셨을 때 모두 뇌가 휴식할 준비를 할 수 있게 하는 '기본 모드 네트워크'와의 연결성이 감소했습니다. 카페인을 섭취한 결과 뇌가 휴식을 마치고 일할 준비를 하기 시작한 것입니다.

 

하지만 커피를 마신 집단에서 작업기억, 인지 제어, 목표지향적 행동과 관련된 뇌가 활성화됐고, 단순히 카페인 성분이 든 물을 마셨을 때는 이런 뇌가 활성화되지 않았습니다.

 

이런 플라시보 효과 말고도 다양한 이점을 우리에게 제공해 줍니다.

 

에너지 및 기민성 증가: 커피에는 에너지 수준을 높이고 정신적 기민성을 향상하는 데 도움이 되는 각성제인 카페인이 포함되어 있습니다. 피로를 퇴치하고 집중력과 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

신체적 성능 향상: 커피의 카페인은 신경계를 자극하여 아드레날린 생성을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 운동 중 신체 성능과 지구력을 향상할 수 있습니다.

 

신진대사 촉진: 커피는 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 증가시켜 체중 관리 및 체중 감량 노력에 도움이 될 수 있습니다.

 

인지 기능 향상: 커피는 더 나은 기억력, 주의력 및 전반적인 두뇌 성능을 포함한 인지 기능 향상과 관련이 있습니다.

 

파킨슨병 위험 감소: 일부 연구에서는 규칙적인 커피 섭취가 운동에 영향을 미치는 신경퇴행성 장애인 파킨슨병 위험 감소와 관련이 있을 수 있다고 제안했습니다.

 

제2형 당뇨병 위험 감소: 커피 소비는 제2형 당뇨병 발병 위험 감소와 관련이 있습니다. 커피의 화합물은 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

간 질환에 대한 보호: 적당한 커피 소비는 간경화, 간암 및 지방간 질환과 같은 간 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

 

항산화 특성: 커피는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 풍부한 항산화 물질입니다.

 

기분 개선 및 우울증 예방: 커피는 기분과 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 우울증 위험 감소 및 자살 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

특정 암 위험 감소: 일부 연구에서는 커피 소비가 간암, 대장암 및 자궁내막암을 포함한 특정 유형의 암 위험 감소와 관련이 있을 수 있음을 발견했습니다.

 

부작용은 어떤 것들이 있을까요?

 

카페인은 중독성이 강하다.

 

카페인이 중추신경계에 지속적으로 자극을 주게 되면 경미한 의존 증상을 유발합니다. 하지만 중독성이 강한 마약처럼 신체적, 사회적, 경제적 건강을 위협하지는 않습니다.

 

카페인을 갑자기 끊게 되면 하루 이상 증상이 나타날 수 있는데, 특히 하루에 커피를 두 잔 이상 마신 사람에게는 두통, 피로감, 우울감, 집중하기 어려운 상태가 나타날 수 있습니다.

 

불면증 위험

 

개인의 민감도에 따라 다르지만 너무 많이 섭취하면 불면증을 유발해 충분한 수면을 취하기 어렵게 만들 수 있습니다.

 

위장 장애

 

커피가 장 운동에 도움이 되는 것으로 알려져 있지만, 다량의 카페인 섭취는 오히려 묽은 변이나 설사를 유발할 수 있습니다.

 

심박수 증가

 

카페인이 많이 들어간 음료를 섭취하면 심박수가 빨라질 수 있습니다.

 

불안

 

우리에게 활력을 더해주지만, 다량 섭취한다면 불안과 긴장을 유발할 수 있습니다. 하루에 1,000mg 이상 섭취할 경우 거의 대부분의 사람들이 신경과민, 불안감과 같은 증상을 겪었으며 적당량을 한 번에 섭취하는 것 역시 스트레스 수준을 높이는 것으로 알려져 있습니다.